Щоб жити довго і без хвороб

Оксана СКИТАЛІНСЬКА,

дієтолог.

Жити повноцінно, довго та без хвороб можливо, але для цього треба старатися. І не вряди-годи, а повсякчасно.

ПІСЛЯ тривалої хірургічної практики у відділенні шлунково-кишкових кровотеч я взялася за вивчення не тільки клінічної дієтології, а й медицини антистаріння. Це спонукало приєднатися до наукового середовища, яке щодня обнадіює новими фактами. Ними я й ділюся з вами, бо вірю, що крапля точить камінь, а бажання жити перемагає всі відмовки, лінощі та спокуси.

Я також вірю, що Україна стане країною зі значно вищою тривалістю життя та з більшою кількістю довгожителів, як це спостерігається нині у «блакитних зонах» нашої планети. До таких місць відносять півострів Ніко у Коста-Риці, острів Сардинія в Італії, префектуру Окінава в Японії.

То що ж для цього потрібно робити?

Відомо, що від більшості хвороб ліками є їжа. Отож як харчуватися, щоб у свої 60 «з хвостиком» не ходити з ціпком чи на милицях, не страждати від болю, не лягати важким тягарем на плечі своїх близьких? Що треба їсти, аби й у 75 років танцювати, закохуватися, бути привабливими та активними, мріяти й насолоджуватися всім цим?

Якомога швидше позбувайтеся звичок їсти різний непотріб, такий смачний для декого. Не вірте, що «можна все, але в міру», — хто знає, що таке це саме «все» і яка ця міра?

Понад 75 відсотків вашого раціону має становити рослинна їжа. Не йдеться про 75 відсотків смаженої картоплі — мовляв, овоч же, — мова про різноманітні овочі.

Зелень — повсякдень: бодай листочок жуйте сирим чи подрібненим. Отримаєте вітамін К₂, який стимулює утворення мієліну — захисної оболонки для кожного нервового волокна. Це один зі шляхів до збереження мозку, пам’яті, до профілактики розсіяного склерозу, хвороб Альц­геймера й Паркінсона. А ще — зелень активізує імунну систему кишківника: не буде у вас «протікання» кишківника, автоімунних хвороб, алергій, астми, екземи, псоріазу.

Бобові — базове джерело білка. Сочевицю, маш, нут і квасолю — бодай ложечку, але щодня. Це дасть змогу збільшити шанси не мати автоімунних захворювань, раку кишківника, матки, молочної залози і простати. Набагато повільніше старіти й не накопичувати жиру в ділянці живота — ось що дають бобові.

Поки ми діти й підлітки, тобто поки ростемо, можна їсти білок усілякий, і тваринний теж, акцент — на яйця. А вже як вийшли із 30-річного віку, треба переходити на білок рослинний: бобові, горох, квасолю. Це значно сповільнить системне тихе запалення — головну причину хвороб старості. З бобовим білком живемо в здоров’ї та стрункості років до 65-70 й тільки після цього можемо їсти більше нежирного тваринного білка: рибного, кисло­молочного, яєчного.

Вуглеводи — максимально складні, тобто насамперед усі овочі, які тільки бачите. Чого не можна з’їсти сирим — трохи варимо чи обробляємо парою. Все це можна змішувати, як огірки з помідорами.

Жири. Вони визначають, якими бути мембранам наших клітин, тобто добре сприймати всі нутрієнти, давати змогу рецепторам правильно працювати. Будете їсти випічку з кремом — знищите всі свої інсулінові рецептори, й не дивуйтеся згодом, звідки діабет. Тому — оливкова олія, горіхи, насіння, потроху вершкового масла і сала.

Риба — жирна, двічі-тричі на тиждень.

Режим. Не потрібно нескінченних під’їдань — надто коли маєте зайву вагу. Крім інсулінорезистентності, в «сухому залишку» не отримаєте нічого. Достатньо їсти двічі на день. Якщо маєте дефіцит маси тіла — тоді частіше (три-чотири рази), та й то щось дуже низькокалорійне.

За три-чотири години до сну не вечеряйте. Пізня вечеря руйнує наші мітохондрії — основні виробники енергії в організмі. Вона зношує їх і призводить до надмірного утворення вільних радикалів, які руйнують усе: від ДНК до білків імунної системи.

Час від часу голодуйте. Це зменшує відсоток вісцерального та загального жирів, знижує рівень запалення й уповільнює старіння, зменшує ризик діабету 2-го типу та онкозахворювань, особливо кишківника й молочної залози. Голодувати можна від сніданку до сніданку або пропустивши вечерю. І так — раз на тиждень.

Голодувати можна й «обманним шляхом» — влаштовувати собі так зване псевдоголодування. Це коли ніби їси і водночас не їси, бо калорій мало. Тоді в організмі запускаються процеси відновлення й звільнення від усього непотребу. Мої пацієнти називають таке голодування «диво-дієтою», вона дозволяє зелень, горіхи, боби — усе цілком «стерпне».

Їжте те, що виросло поруч. Авокадо, банани — це, звісно, добре, але поки їх довезуть, то тричі оброблять жорсткою хімією. Та й дозрівають вони в дорозі, а не на сонці. Кориснішим для нас є все те, що росте саме у нас. Шипшина та інші ягоди, фрукти, овочі корисні й замороженими, підсушеними. Хоча фініків можете пожувати, але, звісно, не кілограмами.

Багато рухайтеся: мінімум 5-10 годин інтенсивних занять на тиждень. Пітнійте. Спіть теж багато.

Радійте життю у всіх його проявах. Життя — одне, тож скористайтесь усіма шансами, аби його подовжити.